Ходьба – один из самых доступных способов повышения физактивности
ДВИГАЙТЕСЬ БОЛЬШЕ – ПРОЖИВЕТЕ ДОЛЬШЕ!
Доказано, что регулярная ходьба продлевает жизнь,
потому что является идеальной и несложной тренировкой
для повышения выносливости сердца,
а как известно,
именно сильное и выносливое сердце
является основой для долгой и полноценной жизни.
ПОЛЬЗА ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ:
Если вы при занятиях физической активностью ежедневно (не менее 5 дней в неделю) тратите 150 ккал, снижается риск развития:
● ишемической болезни сердца и инсульта,
● артериальной гипертонии,
● сахарного диабета II типа,
● депрессии,
● остеопороза,
● преждевременной смерти.
Если вы при занятиях физической активностью ежедневно (не менее 5 дней в неделю) тратите 300 ккал, снижается риск развития:
● рака толстой кишки,
● рака молочной железы,
● избыточной массы тела.
ГЛАВНЫЕ ПРИНЦИПЫ УВЕЛИЧЕНИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ:
1.Регулярность и систематичность: - цель – занятия 5 раз в неделю по 30-60 минут 2. Поэтапность:
- наращивайте нагрузку постепенно, по мере увеличения тренированности. 3. Безопасность: - если скорость упражнений (ходьбы) позволяет участникам комфортно беседовать, то такая нагрузка является умеренной и безопасной.
- необходимо учитывать погодные условия при занятиях на улице – температуру воздуха, гололед.
ПРИСТУПАЯ К ФИЗИЧЕСКИМ ТРЕНИРОВКАМ,
сначала отработайте их регулярность,
затем увеличивайте продолжительность
и только потом наращивайте их интенсивность, соблюдая зону безопасного пульса.
Физическая нагрузка должна быть безопасной и полезной для сердца. Один из самых информативных параметров для контроля максимальной нагрузки – пульс. Его подсчет определяет частоту сердечных сокращений. Максимальнаячастотасердечныхсокращений (МЧСС) - этомаксимальноеколичество сокращений, которое сердце может совершить в течение 1 минуты.
Пульсация хорошо прощупывается: на шее, у виска, под ключицей, на бедре, на плечах.
Максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается по формуле:
МЧСС = 220 - ВОЗРАСТ
Таблица для определения максимальной частоты сердечных сокращений,
а также диапазонов допустимой частоты сердечных сокращений
при физактивности для людей разного возраста. ччч
Возраст
Умеренная физическая активность
(55-70% от МЧСС)
Интенсивная физическая активность
(70-85% от МЧСС)
Максимальная частота сердечных сокращений
Ударов/мин.
15 секунд
Ударов/мин.
15 секунд
30
105-133
26-33
133-162
33-41
190
40
99-126
25-32
126-153
32-38
180
50
94-119
24-30
119-145
30-36
170
60
88-112
22-28
112-136
28-34
160
70
83-105
21-26
105-128
26-32
150
80
77-98
19-25
98-119
25-30
140
сми Во время занятий нагрузки нужно распределять так, чтобы частота пульса вписывалась в нужный диапазон (см. таблицу)!
ТЕХНИКА ХОДЬБЫ
Ходьба является природным способом перемещения человека.
Люди, у которых нет нареканий на здоровье, могут делать ставку на темп ходьбы, а те, кто восстанавливается после перенесенной болезни и люди в возрасте должны сосредоточиться на продолжительности ходьбы.
Чтобы избежать травм и быстрой усталости, надо знать ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ХОДЬБЫ:
1. Начинать ходьбу следует в медленном темпе. Пусть мышцы разогреются, прежде чем вы усилите нагрузку. За 5-10 минут до окончания ходьбы следует перейти на легкий темп. 2. Очень важна хорошая осанка. С хорошей осанкой вам будет легче дышать, и вы избежите боли в спине.Не сутулимся, стараемся выпрямлять спину, смотрим вперед, подбородок – немного приподнимаем, плечи расслабляем и слегка разворачиваем, мышцы живота – в легком тонусе. 3. При ходьбе стопы должны быть параллельны друг другу для формирования правильной осанки и чувства равновесия. 4. Подбородок держите параллельно земле. Смотрите прямо перед собой примерно на 5-6 метров вперед. Это важно, так как уменьшает нагрузку на шею и спину. 5.Если вы включите в работу руки, то это позволит сжечь на 5-10 % больше калорий. Если вначале ходьба с добавлением движения рук покажется вам утомительной, то включайте руки в работу на 5-10 минут. Руки не должны быть сжаты. Опасно! Никогда не сжимайте кулаки! Сжатие кулаков может привести к повышению артериального давления, а этого надо всячески избегать. 6.Прогулочный шаг – это перекатывающийся шаг. Сначала на землю ставиться пятка, и шаг раскатывается с пятки на носок. Обувь для ходьбы должна быть достаточно гибкой, чтобы обеспечить перекат с пятки на носок. Если вы соприкасаетесь с поверхностью сразу всей ступней, значит, ваша обувь недостаточно гибкая. Мышцы голени быстро устанут, в стопе может появиться боль. 7.Чтобы добиться хорошего прогулочного шага, надо избегать слишком длинных шагов. Удлинение шага неэффективно и травматично.
ghhh
НЕОБХОДИМО МЕДИЦИНСКОЕ ОБСЛЕДОВАНИЕ
перед интенсивными физическими нагрузками
(бег, соревновательные виды нагрузок):
► курящим,
►лицам, имеющим сердечно-сосудистые заболевания в настоящее время,
► имеющим два или более из следующих факторов риска развития ишемической болезни сердца:
► мужчинам старше 40 лет,
► женщинам старше 50 лет,
► ответившим положительно на любой из следующих вопросов:
■ Говорил ли Вам когда-либо врач, что у Вас имеется заболевание сердца и рекомендовал Вам заниматься физической активностью только под наблюдением врача?
■ Возникали ли у Вас боли в области грудной клетки за последний месяц?
■ Бывает ли у Вас боль в грудной клетке, появляющаяся при физической нагрузке?
■Имеется ли у Вас склонность к обморокам или падениям от головокружения?
■ Имеются ли у Вас заболевания костей или суставов, которые могут усугубиться при занятиях физической активностью?
■ Рекомендовал ли Вам когда-либо врач лекарства от повышенного кровяного давления или заболевания сердца?
■ Имеются ли у Вас какие-либо причины, основанные на собственном опыте или совете врача, не заниматься физической активностью без медицинского наблюдения?
Степанова Ирина Олеговна, главный внештатный терапевт министерства здравоохранения Кировской области, заместитель главного врача по клинико-экспертной работе КОГКБУЗ «Центр онкологии и медицинской радиологии»
Все материалы, находящиеся на сайте, охраняются в соответствии с законодательством Российской Федерации, в том числе, об авторском праве и смежных правах
